冬虫夏草性质温和，炖煮时既能充分释放活性营养，又能与多种食材的风味融合，是家庭滋补的常用方式。但很多人不清楚 “虫草该和什么炖”，担心搭配不当影响营养或口感。其实，只要遵循 “清淡互补、不抢本味” 的原则，选择新鲜、低脂、风味温和的食材，就能炖出营养与美味兼具的佳肴。下面从家常肉类、养生菌菇、清甜蔬果三大类别，推荐 6 种经典搭配，附详细炖煮方法，让你轻松掌握虫草炖煮技巧。

一、家常肉类：鲜醇互补，温补不腻

肉类是冬虫夏草的 “黄金搭档”，能通过长时间炖煮让虫草活性成分融入汤汁，同时肉类的鲜味可中和虫草的微腥，适合大多数人食用，尤其适合需要补充体力的人群。

1. 冬虫夏草炖瘦肉：基础经典，老少皆宜

食材：干冬虫夏草 3-5 根（约 2-3 克）、猪瘦肉 200 克、红枣 2 颗（去核）、生姜 1 片、盐少许

炖煮方法：

1. 瘦肉切小块，冷水下锅焯水 1 分钟，撇去浮沫后捞出洗净；虫草用软毛刷轻刷表面杂质，红枣洗净去核；

2. 砂锅中加入 500 毫升纯净水，放入瘦肉、虫草、红枣、姜片，大火烧开后转小火，加盖慢炖 1.5 小时；

3. 关火前加少许盐调味，撇去表面浮油即可食用，建议先喝汤，再吃瘦肉与虫草。

营养优势：瘦肉低脂高蛋白，搭配虫草能增强免疫力，红枣补气血，适合日常滋补，尤其适合老人、儿童及术后康复人群，温和不刺激肠胃。

2. 冬虫夏草炖乌鸡：滋阴养颜，适合女性

食材：干冬虫夏草 4-6 根（约 3-4 克）、乌鸡半只（约 500 克）、枸杞 10 粒、桂圆 2 颗（去核）、葱段少许

炖煮方法：

1. 乌鸡处理干净后切块，冷水下锅加葱段、料酒焯水，捞出用温水冲净；虫草洗净，枸杞、桂圆泡软；

2. 陶瓷锅中放入乌鸡、虫草、桂圆，加 800 毫升温水，大火烧开后转小火炖 2 小时；

3. 最后 10 分钟加入枸杞，炖好后加少许盐调味即可。

营养优势：乌鸡富含铁元素与胶原蛋白，滋阴补血，搭配虫草能改善气血不足、面色暗沉，适合女性经期后或产后调理，冬季食用还能驱寒暖身。

二、养生菌菇：菌香叠加，营养翻倍

菌菇与冬虫夏草同属菌类，风味相近且营养互补，炖煮后汤汁浓郁鲜香，适合喜欢素食或追求低脂滋补的人群，尤其适合秋冬季节润燥养生。

1. 冬虫夏草炖羊肚菌：鲜味升级，健脾养胃

食材：干冬虫夏草 3 根（约 2 克）、干羊肚菌 5-6 朵、山药 200 克、小米 1 小把、盐少许

炖煮方法：

1. 羊肚菌用温水泡发 30 分钟，剪去根部，反复冲洗干净；山药去皮切滚刀块，小米洗净；

2. 砂锅中加 600 毫升纯净水，放入虫草、羊肚菌、小米，大火烧开后转小火炖 40 分钟；

3. 加入山药块，继续炖 20 分钟，加盐调味即可。

营养优势：羊肚菌含丰富氨基酸，健脾养胃，山药健脾祛湿，小米养胃安神，搭配虫草能改善脾胃虚弱、消化不良，适合上班族或肠胃功能较弱者。

2. 冬虫夏草炖竹荪：清爽解腻，低脂养生

食材：干冬虫夏草 2-3 根（约 1.5-2 克）、干竹荪 3-4 根、胡萝卜 1 根、玉米 1 根、盐少许

炖煮方法：

1. 竹荪用温水泡发后剪去网状部分，切段；胡萝卜切滚刀块，玉米切段；虫草洗净；

2. 汤锅中加 700 毫升水，放入虫草、竹荪、胡萝卜、玉米，大火烧开后转小火炖 1 小时；

3. 加盐调味，撒少许葱花即可，汤汁清爽，适合夏季或油腻饮食后食用。

营养优势：竹荪低脂高纤维，清热化痰，胡萝卜含 β- 胡萝卜素，玉米补充膳食纤维，搭配虫草能清热润燥，适合怕胖或易上火人群。

三、清甜蔬果：温润滋补，口感清新

蔬果炖煮能为虫草增添清甜口感，降低滋补的 “厚重感”，适合南方潮湿地区或喜欢清淡口味的人群，尤其适合春季养肝、夏季解暑。

1. 冬虫夏草炖雪梨：润肺润燥，缓解干燥

食材：干冬虫夏草 2 根（约 1.5 克）、雪梨 1 个、川贝母 3 克（研末）、冰糖少许（可选）

炖煮方法：

1. 雪梨洗净去核，切小块；虫草洗净，川贝母研成细粉；

2. 炖盅中放入雪梨、虫草、川贝粉，加 200 毫升温水，加盖后放入蒸锅，大火蒸 30 分钟；

3. 若喜欢甜味，可加少许冰糖，蒸化后即可食用，温热食用效果更佳。

营养优势：雪梨润肺止咳，川贝母清热化痰，搭配虫草能缓解秋冬干燥引起的咽喉不适、咳嗽，适合吸烟人群或呼吸道敏感者。

2. 冬虫夏草炖南瓜：健脾益气，适合老人儿童

食材：干冬虫夏草 2 根（约 1.5 克）、南瓜 200 克、莲子 10 颗（去芯）、百合 10 克（干品泡发）

炖煮方法：

1. 南瓜去皮切小块，莲子、百合泡发洗净；虫草洗净；

2. 电炖锅中放入所有食材，加 300 毫升温水，选择 “慢炖” 模式，炖 1 小时；

3. 无需额外调味，南瓜的清甜已足够，直接食用即可。

营养优势：南瓜富含果胶与维生素，健脾养胃，莲子、百合安神助眠，搭配虫草温和不刺激，适合老人、儿童及脾胃虚弱者，还能改善睡眠质量。

四、炖煮核心技巧：3 点锁住营养与鲜味

1. 选对容器：优先用砂锅、陶瓷锅或玻璃锅，材质稳定不吸味，能最大程度保留营养；避免用铁锅、铝锅，防止金属与虫草成分发生反应。

2. 控制火候：始终 “大火烧开，小火慢炖”，干虫草炖 1.5-2 小时，鲜虫草炖 30-40 分钟即可，避免久炖导致活性成分流失；加水需一次加足，中途不加水，若水量不足，需加热水补充。

3. 少盐少调味：虫草本身有淡淡菌香，调味以 “提鲜不抢味” 为原则，仅用少许盐即可，避免加酱油、豆瓣酱等重味调料，也无需加味精、鸡精，食材本味已足够鲜美。

总之，冬虫夏草炖煮的关键是 “选对搭档 + 温和慢炖”，无论是肉类、菌菇还是蔬果，只要搭配得当，都能让虫草的营养与食材的风味完美融合，既满足味蕾，又能达到滋补效果，适合不同人群根据自身需求选择。